칼슘, 당신도 부족할 확률 70% (노인·여성)

"최근 작은 충격에도 골절이 자주 생기고, 허리·등이 굽어지는 것 같아요."

65세 김 할머니는 병원을 찾았습니다. 골밀도 검사 결과, 골다공증이었습니다. "우유도 마시고 칼슘도 먹었는데, 왜 이렇게 됐을까요?"

충격적인 사실: 50세 이상 여성의 70%, 남성의 50%가 칼슘 섭취 부족 상태입니다. 2020년 국민건강영양조사에 따르면, 노인과 여성의 칼슘 섭취량은 권장량의 60-70% 수준에 불과합니다.

칼슘은 뼈와 치아의 99%를 구성하는 필수 미네랄입니다. 하지만 칼슘은 단순히 "뼈"만을 위한 것이 아닙니다. 근육 수축, 신경 전달, 혈액 응고, 심장 박동, 혈압 조절에도 필수적입니다.

특히 폐경 후 여성, 노인, 채식주의자, 유당불내증이 있는 사람은 칼슘 부족 위험이 매우 높습니다. 골다공증은 **"조용한 도둑"**이라 불립니다. 증상 없이 뼈가 약해지다가 골절이 발생한 후에야 알게 되기 때문입니다.

하지만 "칼슘만 먹으면 충분할까요?" "탄산칼슘과 구연산칼슘, 뭐가 다를까?" "칼슘을 너무 많이 먹으면 신장 결석이 생긴다던데?" "비타민D를 함께 먹어야 한다던데?"

이 글에서는 약사의 관점에서 칼슘 부족 증상, 탄산 vs 구연산 차이, 비타민D·K2·마그네슘 시너지, 적정 용량, 신장결석·혈관석회화 위험까지 실전에서 꼭 알아야 할 정보만 담았습니다.

1. 칼슘이란 무엇인가요?

**칼슘(Calcium)**은 우리 몸에서 가장 많은 미네랄로, 성인 체내에는 약 1-1.2kg이 있습니다. 그 중 99%는 뼈와 치아에, 1%는 혈액과 세포에 분포합니다.

칼슘의 핵심 역할

1. 뼈와 치아 구조 (가장 중요)

   • 뼈의 강도와 경도 유지
   • 골밀도 유지
   • 뼈는 칼슘 저장고 (필요 시 혈액으로 방출)

2. 근육 수축

   • 칼슘이 근육 세포로 들어가면 수축
   • 칼슘이 빠져나가면 이완
   • 심장 박동 조절

3. 신경 전달

   • 신경 세포 간 신호 전달
   • 신경전달물질 방출

4. 혈액 응고

   • 상처 시 지혈 과정

5. 호르몬 분비

   • 인슐린, 부갑상선호르몬 등

6. 혈압 조절

   • 혈관 수축·이완

7. 세포 신호 전달

   • 세포 내 다양한 생리 과정 조절

칼슘 항상성 (Homeostasis)

혈중 칼슘 농도는 매우 엄격하게 조절됩니다 (9-11mg/dL):

• 칼슘 섭취 부족 → 부갑상선호르몬(PTH) 분비 → 뼈에서 칼슘 방출 → 혈중 칼슘 유지
• 결과: 혈액 검사는 정상이지만 뼈는 약해짐 (골다공증)

중요: 혈중 칼슘 농도가 정상이어도 칼슘 부족일 수 있습니다. 골밀도 검사가 더 중요합니다.

2. 한국인의 칼슘 섭취 현황과 부족 위험군

평균 섭취량

2020년 국민건강영양조사:

• 성인 평균 섭취량: 500-550mg/일
• 권장 섭취량: 700-800mg/일
• 달성률: 약 65-70%
• 특히 부족: 50세 이상 여성 70%, 남성 50%

칼슘 부족 고위험군

1) 폐경 후 여성 (가장 위험):

• 에스트로겐 감소 → 뼈 손실 가속 (연 2-3%)
• 골다공증 위험 50세 이상 여성 35%
• 칼슘 필요량 증가 (1000-1200mg/일)

2) 노인:

• 칼슘 흡수율 감소
• 비타민D 합성 감소
• 식욕 저하
• 골절 위험 증가

3) 채식주의자:

• 유제품 섭취 부족
• 피트산(곡물)·수산(채소)이 칼슘 흡수 방해

4) 유당불내증:

• 우유·유제품 섭취 어려움

5) 청소년 (성장기):

• 뼈 성장으로 필요량 증가 (800-1000mg/일)

6) 임산부·수유부:

• 태아 뼈 형성, 모유 분비로 필요량 증가

7) 스테로이드 복용자:

• 칼슘 흡수 감소, 뼈 손실 증가

8) 만성 질환:

• 신장 질환, 갑상선 기능 항진증, 흡수 장애

3. 칼슘 부족 증상과 골다공증

칼슘 부족의 2단계

1단계: 조용한 뼈 손실:

• 증상 거의 없음
• 골밀도 서서히 감소
• 혈중 칼슘 정상 (뼈에서 방출하므로)

2단계: 골다공증·골절:

• 뼈 약화로 골절 쉽게 발생
• 척추 압박 골절 (키 감소, 허리 굽음)
• 고관절 골절 (노인 사망 위험 증가)
• 손목 골절

칼슘 부족 증상

뼈·치아:

• 골다공증 (뼈 구멍 많아짐)
• 골감소증 (골다공증 전 단계)
• 골절 쉽게 발생
• 키 감소
• 허리·등 굽음
• 치아 약화, 잇몸 질환

근육·신경:

• 근육 경련, 쥐 (특히 종아리)
• 손발 저림
• 테타니 (심한 경련)

손톱·머리카락:

• 손톱 약화, 쉽게 부러짐
• 머리카락 얇아짐

심혈관:

• 부정맥 (심한 결핍 시)
• 고혈압

기타:

• 불안, 우울
• 불면증
• 피로감

골다공증 진단

골밀도 검사 (DEXA):

• T-점수 기준:
  • 정상: T ≥ -1.0
  • 골감소증: -2.5 < T < -1.0
  • 골다공증: T ≤ -2.5
• 50세 이상 여성, 70세 이상 남성 정기 검사 권장

혈액 검사:

• 혈중 칼슘 (정상 9-11mg/dL)
• 비타민D (25(OH)D)
• 부갑상선호르몬 (PTH)

중요: 골다공증은 증상 없이 진행되므로 정기적인 골밀도 검사가 필수입니다.

4. 칼슘의 과학적 효능

1) 골다공증 예방 및 치료 (가장 확실한 효과)

연구 결과:

• 칼슘 1000-1200mg + 비타민D 800IU 복용 시 골절 위험 15-20% 감소
• 특히 고관절 골절 감소 (노인)
• 골밀도 증가 1-2%/년

중요:

• 칼슘만으로는 효과 제한적 → 비타민D 필수 병용
• 운동 병행 (특히 체중 부하 운동)

2) 혈압 감소

연구 결과:

• 메타분석: 칼슘 보충 시 수축기 혈압 1-2mmHg, 이완기 혈압 1mmHg 감소
• 특히 칼슘 섭취가 낮은 사람에서 효과 큼

3) 대장암 예방

연구 결과:

• 칼슘 섭취가 높을수록 대장암 위험 감소 (10-20%)
• 대장 세포 증식 억제
• 담즙산 결합

4) 체중 조절

• 칼슘이 지방 대사 조절
• 연구: 칼슘 섭취 증가 시 체중 감소 약간 도움 (논란 있음)

5) PMS (월경전 증후군) 완화

연구:

• 칼슘 1000mg/일 복용 시 PMS 증상 (기분 변화, 부종, 두통) 완화

6) 임신 중 고혈압 예방

• 임신성 고혈압, 자간전증 위험 감소
• WHO 권장: 칼슘 섭취 부족 지역에서 보충

5. 칼슘의 형태: 흡수율과 복용법 천차만별

칼슘 영양제의 가장 중요한 선택 기준은 **형태(form)**입니다. 형태에 따라 칼슘 함량, 흡수율, 복용 시간이 완전히 다릅니다.

1) 탄산칼슘 (Calcium Carbonate)

특징:

• 가장 흔한 형태
• 칼슘 함량 40% (가장 높음)
• 가격 매우 저렴

흡수율:

• 식후 복용 시 25-30%
• 공복 시 거의 흡수 안 됨 (위산 필요)

장점:

• 고함량 (작은 알약)
• 가성비 최고
• 제산 효과 (속쓰림 완화)

단점:

• 반드시 식후 복용 (위산 필요)
• 변비 (가장 심함)
• 복부 팽만, 가스
• 위산 억제제(PPI) 복용자는 흡수 저하

추천 대상:

• 위산 정상인 사람
• 가성비 추구
• 식후 복용 가능한 사람

2) 구연산칼슘 (Calcium Citrate)

특징:

• 칼슘 함량 21% (낮음)
• 가격 약간 비쌈

흡수율:

• 공복·식후 관계없이 22-27%
• 위산 불필요

장점:

• 공복 복용 가능 (위산 불필요) ⭐
• 변비 적음
• 위산 억제제 복용자도 흡수 안정
• 노인·위장 민감자 적합

단점:

• 함량 낮아 알약 크기 크거나 많이 먹어야 함
• 가격 비쌈

추천 대상:

• 노인 (위산 감소) ⭐
• 위산 억제제(PPI) 복용자
• 위장 민감자
• 공복 복용 원하는 사람
• 가장 추천하는 형태 중 하나

3) 인산칼슘 (Calcium Phosphate)

특징:

• 칼슘 함량 38%
• 뼈의 자연 형태

흡수율:

• 25-30%

장점:

• 뼈 구성 성분과 동일
• 인(Phosphorus) 함께 공급

단점:

• 제품 수 적음
• 변비

추천 대상:

• 자연 형태 선호

4) 킬레이트 칼슘 (Calcium Chelate, Bisglycinate)

특징:

• 칼슘을 아미노산으로 감싼 형태
• 칼슘 함량 15-20%
• 가격 비쌈

흡수율:

• 30-40% (우수)

장점:

• 흡수율 최고 ⭐⭐
• 변비 거의 없음
• 공복·식후 관계없음

단점:

• 가격 매우 비쌈
• 함량 낮아 많이 먹어야 함

추천 대상:

• 최대 흡수율 원하는 사람
• 변비 심한 사람

5) 젖산칼슘, 글루콘산칼슘

특징:

• 칼슘 함량 매우 낮음 (9-13%)
• 액상 제제로 많이 사용

흡수율:

• 중간

추천 대상:

• 어린이 액상
• 정맥 주사용

6) 산호칼슘, 조개껍질칼슘

특징:

• 천연 원료 (탄산칼슘 형태)
• 미네랄 부가 성분 포함

흡수율:

• 탄산칼슘과 동일 (25-30%)

장점:

• 천연 이미지
• 마그네슘 등 미네랄 소량 포함

단점:

• 가격 비쌈
• 효과는 일반 탄산칼슘과 동일

형태별 비교표

6. 칼슘 적정 용량

한국 권장 섭취량 (RDA)

• 성인 (19-49세): 700-800mg/일
• 50세 이상 여성 (폐경 후): 1000-1200mg/일
• 50세 이상 남성: 700-800mg/일
• 임산부·수유부: 700-800mg/일 (증가 없음, 흡수율 증가로 보충)
• 청소년 (10-18세): 900-1000mg/일
• 어린이: 600-800mg/일

상한 섭취량

• 성인: 2500mg/일 (50세 이상 2000mg/일)

실전 용량 가이드

1) 일반 성인 (예방):

• 식품 섭취 500mg + 영양제 300-500mg = 총 800-1000mg/일

2) 폐경 후 여성·노인:

• 식품 섭취 + 영양제 → 총 1000-1200mg/일
• 골다공증 예방·치료

3) 골다공증 환자:

• 1000-1500mg/일 (의사 지시)
• 비타민D 800-1000IU 필수 병용

4) 청소년 (성장기):

• 총 900-1000mg/일

칼슘 흡수율과 1회 용량

1회 500mg 이상은 흡수율 급감:

• 1회 500mg: 흡수율 30%
• 1회 1000mg: 흡수율 20%

결론: 고용량은 2-3회 분할 복용 (예: 500mg × 2회)

7. 칼슘 올바른 복용법

1) 복용 시간: 형태별로 다름

탄산칼슘:

• 반드시 식후 (위산 필요)
• 공복 시 흡수 거의 안 됨

구연산칼슘·킬레이트칼슘:

• 식사와 관계없음 (공복·식후 모두 가능)

2) 분할 복용 필수

• 1회 500mg 이하로 분할
• 예: 1000mg 목표 → 500mg × 2회 (아침·저녁)

3) 비타민D 필수 병용 ⭐⭐⭐

칼슘만 먹으면 효과 절반:

• 비타민D가 없으면 칼슘 흡수율 10-15%로 급감
• 칼슘 + 비타민D 1000IU 함께 복용
• 대부분의 칼슘 영양제에 비타민D 포함

4) 마그네슘 비율 (칼슘:마그네슘 = 2:1)

칼슘과 마그네슘 균형 중요:

• 칼슘 과다 + 마그네슘 부족 → 근육 경련, 변비, 혈관 석회화
• 칼슘 500mg → 마그네슘 250mg 병용 권장

5) 비타민K2 병용 (혈관 석회화 방지)

칼슘을 뼈로 유도, 혈관에서 제거:

• 비타민K2 결핍 시 칼슘이 혈관 벽에 축적 → 동맥경화
• 칼슘 + 비타민D + K2 최고의 조합

6) 흡수를 방해하는 것 (간격 두기)

철분:

• 칼슘과 경쟁적 흡수
• 2시간 이상 간격

아연:

• 2시간 간격

갑상선 호르몬약 (레보티록신):

• 4시간 간격

항생제 (테트라사이클린, 퀴놀론):

• 2시간 간격

비스포스포네이트 (골다공증약):

• 2시간 간격

수산·피트산 (시금치, 통곡물):

• 칼슘 흡수 방해하지만 영양가 높으므로 완전 피할 필요 없음

과도한 나트륨·카페인:

• 칼슘 소변 배출 증가

7) 복용 기간

• 장기 복용 안전 (권장량 내)
• 폐경 후 여성·노인: 평생 복용 가능
• 정기적 골밀도 검사 (1-2년마다)

8. 칼슘 부작용과 주의사항

일반적인 부작용

1) 소화기 증상:

• 변비 (가장 흔함, 특히 탄산칼슘)
• 복부 팽만, 가스
• 속쓰림 (과량)

대처법:

• 구연산칼슘 또는 킬레이트로 변경
• 충분한 수분·섬유질
• 용량 낮추기
• 마그네슘 병용

심각한 부작용 (과다 복용)

1) 고칼슘혈증:

• 혈중 칼슘 > 11mg/dL
• 증상: 메스꺼움, 구토, 변비, 근육 약화, 혼란, 부정맥
• 원인: 과다 복용 (2500mg 이상) + 비타민D 고용량

2) 신장 결석 (논란 있음):

• 식품 칼슘: 신장 결석 위험 감소
• 영양제 칼슘 (고용량): 위험 약간 증가 가능 (연구 일치하지 않음)
• 대처: 충분한 수분 (1일 2L 이상), 권장량 내 복용

3) 혈관 석회화 (중요):

• 과도한 칼슘이 혈관 벽에 축적 → 동맥경화
• 비타민K2 부족 시 위험 증가
• 대처: 비타민K2 병용, 권장량 내 복용

4) 심혈관 질환 위험 (논란):

• 일부 연구: 칼슘 영양제 고용량 (1000mg 이상) 복용 시 심근경색 위험 약간 증가
• 다른 연구: 관련 없음
• 결론: 권장량 내 복용 + 비타민D·K2 병용 시 안전

주의해야 할 상황

절대 복용 금지 또는 주의:

• 고칼슘혈증
• 신장 결석 병력 (칼슘 결석)
• 부갑상선 기능 항진증
• 심한 신장 기능 저하

의사 상담 필요:

• 신장 질환
• 심혈관 질환
• 갑상선 질환 (갑상선약과 간격)

남성 (과다 복용 주의):

• 일부 연구: 칼슘 과다 섭취 시 전립선암 위험 약간 증가 (논란)
• 권장량 내 복용 안전
• 고용량 (1500mg 이상) 장기 복용 주의

임신·수유기:

• 안전 (권장량 700-800mg)
• 흡수율이 증가하므로 추가 증량 불필요

9. 칼슘·비타민D·K2·마그네슘 시너지

최고의 조합: 칼슘 + 비타민D + K2 + 마그네슘

1) 비타민D (필수 ⭐⭐⭐):

• 칼슘 흡수율 3-4배 증가
• 칼슘 없는 비타민D는 효과 절반
• 용량: 칼슘 500mg + 비타민D 1000IU

2) 비타민K2 (혈관 보호):

• 칼슘을 뼈로 유도 (골형성 단백질 활성화)
• 칼슘을 혈관에서 제거 (동맥경화 방지)
• 용량: 비타민K2 100-200μg

3) 마그네슘 (균형):

• 칼슘:마그네슘 = 2:1 비율
• 칼슘 과다 + 마그네슘 부족 → 근육 경련, 변비, 혈관 석회화
• 용량: 칼슘 500mg + 마그네슘 250mg

4) 비타민C (콜라겐 합성):

• 뼈 구조 단백질(콜라겐) 합성
• 용량: 비타민C 100-500mg

이상적인 영양제 조합

폐경 후 여성·노인:

• 칼슘 500mg × 2회
• 비타민D 1000IU
• 비타민K2 100μg
• 마그네슘 250mg × 2회

10. 칼슘 선택 가이드

1) 목적별 형태 선택

가성비 (위산 정상, 젊은 성인):

• 탄산칼슘 (식후 복용)

노인·위산 억제제 복용자:

• 구연산칼슘 ⭐ (공복 가능)

변비 심한 사람:

• 구연산칼슘 또는 킬레이트칼슘
• 마그네슘 병용

최대 흡수율:

• 킬레이트칼슘 ⭐⭐ (비쌈)

복용 편의성 (공복 복용):

• 구연산칼슘

2) 용량 확인

• 칼슘 원소 함량 확인 (라벨에 표기)
• 1캡슐 500-600mg 권장
• 비타민D 함유 여부 확인

3) 부원료 확인

필수 부원료:

• 비타민D (400-1000IU) ⭐⭐⭐
• 비타민K2 (100μg)
• 마그네슘 (칼슘의 절반)

피해야 할 부원료:

• 과도한 첨가물

4) 인증 마크

• 식약처 건강기능식품 인증
• GMP 인증
• USP (미국약전) 인증

11. 추천 제품 유형

1) 일반 성인 (가성비)

• 탄산칼슘 500mg + 비타민D 400IU
• 식후 복용
• 가격: 1일 200-400원대
• 예: 종근당 칼슘D, 유한양행 칼슘

2) 폐경 후 여성·노인

• 구연산칼슘 500mg + 비타민D 1000IU + 비타민K2 100μg + 마그네슘 250mg
• 또는 탄산칼슘 + 비타민D + K2
• 예: 종근당 칼슘 앤 마그네슘 비타민D, Solgar Calcium Magnesium

3) 골다공증 예방·치료

• 칼슘 500mg × 2회 + 비타민D 1000IU + 비타민K2 + 마그네슘
• 의사 처방 골다공증약 병용

4) 위산 억제제(PPI) 복용자

• 구연산칼슘 500mg + 비타민D ⭐
• 예: Citracal + D

5) 변비 심한 사람

• 구연산칼슘 또는 킬레이트칼슘
• 마그네슘 병용
• 충분한 수분·섬유질

6) 어린이·청소년

• 씹어먹는 칼슘 + 비타민D
• 액상 칼슘
• 예: 뉴트리원 키즈 칼슘

12. 식품으로 칼슘 섭취하기

칼슘이 풍부한 식품

유제품 (흡수율 가장 높음):

채소:

해산물:

기타:

식품 섭취 팁

• 우유·유제품 하루 2회 (총 400-500mg)
• 뼈째 먹는 생선 (멸치, 정어리)
• 녹색 채소 매일 (케일, 브로콜리)
• 두부 (채식주의자)
• 칼슘 강화 식품 (두유, 오렌지 주스)

식품 vs 영양제

식품 칼슘의 장점:

• 다른 영양소 함께 섭취 (단백질, 인, 마그네슘)
• 신장 결석 위험 낮음
• 전반적 건강 유리

영양제가 필요한 경우:

• 유당불내증
• 채식주의자
• 식품으로 권장량 달성 어려움 (특히 노인, 여성)
• 골다공증 치료

이상적: 식품 500mg + 영양제 500mg = 1000mg/일

13. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1: 칼슘을 얼마나 먹어야 하나요?

A:

• 일반 성인: 700-800mg/일 (식품 + 영양제)
• 폐경 후 여성·노인: 1000-1200mg/일
• 골다공증: 1000-1500mg/일 (의사 지시)
• 1회 500mg 이하 분할 복용

Q2: 탄산칼슘과 구연산칼슘, 어떤 게 나은가요?

A:

• 젊은 성인 (위산 정상): 탄산칼슘 (가성비, 식후 복용)
• 노인·위산 억제제 복용자: 구연산칼슘 ⭐ (공복 가능)
• 변비 심함: 구연산칼슘
• 대부분의 사람은 구연산칼슘이 더 편함

Q3: 공복에 먹어야 하나요, 식후에 먹어야 하나요?

A:

• 탄산칼슘: 반드시 식후 (위산 필요)
• 구연산칼슘·킬레이트: 공복·식후 모두 가능

Q4: 비타민D를 꼭 함께 먹어야 하나요?

A:

• 필수! ⭐⭐⭐
• 비타민D 없으면 칼슘 흡수율 10-15%로 급감
• 칼슘 + 비타민D 1000IU 함께 복용

Q5: 칼슘을 먹으면 변비가 심한데 어떻게 하나요?

A:

• 구연산칼슘으로 변경 ⭐
• 마그네슘 병용 (칼슘:마그네슘 = 2:1)
• 충분한 수분 (1일 2L)·섬유질
• 용량 낮추기

Q6: 칼슘과 철분을 함께 먹으면 안 되나요?

A:

• 2시간 이상 간격 유지 (경쟁적 흡수)
• 예: 칼슘 아침, 철분 저녁

Q7: 칼슘을 너무 많이 먹으면 신장 결석이 생기나요?

A:

• 식품 칼슘: 신장 결석 위험 감소
• 영양제 고용량 (2000mg 이상): 위험 약간 증가 가능
• 권장량 내 (1000-1200mg)에서는 안전
• 충분한 수분 섭취

Q8: 칼슘이 혈관 석회화를 일으킨다던데?

A:

• 비타민K2 부족 + 칼슘 과다 시 위험
• 대처: 비타민K2 병용 ⭐, 권장량 내 복용
• 비타민K2가 칼슘을 뼈로 유도하고 혈관에서 제거

Q9: 남성도 칼슘을 먹어야 하나요?

A:

• 50세 미만 건강한 남성: 식품으로 충분
• 70세 이상 남성: 골다공증 위험 증가 → 보충 권장
• 과다 섭취 주의 (일부 연구에서 전립선암 위험 논란)

Q10: 임신 중에도 먹어도 되나요?

A:

• 안전 (권장량 700-800mg)
• 흡수율 증가하므로 추가 증량 불필요
• 임신성 고혈압 예방 효과

Q11: 갑상선 호르몬약과 함께 먹으면 안 되나요?

A:

• 4시간 이상 간격 필수
• 칼슘이 갑상선약 흡수 차단
• 예: 갑상선약 아침 공복, 칼슘 점심·저녁

Q12: 우유를 매일 마시는데도 영양제를 먹어야 하나요?

A:

• 우유 2컵 (400mL) = 약 440mg
• 권장량 1000mg 달성하려면 추가 500mg 영양제 권장
• 특히 폐경 후 여성·노인

Q13: 칼슘과 마그네슘, 어떤 비율로 먹어야 하나요?

A:

• 칼슘:마그네슘 = 2:1 권장
• 예: 칼슘 500mg → 마그네슘 250mg
• 균형 중요 (칼슘만 과다 → 근육 경련, 변비, 혈관 석회화)

결론: 칼슘, 이렇게 드세요

핵심 요약

1. 50세 이상 여성 70%, 남성 50%가 칼슘 부족입니다. 골다공증은 조용히 진행되므로 정기적인 골밀도 검사가 필수입니다.

2. 칼슘은 뼈 건강, 근육 수축, 신경 전달, 혈압 조절에 필수적이며, 부족 시 골다공증, 골절, 근육 경련이 발생합니다.

3. 형태 선택:

   • 젊은 성인 (위산 정상): 탄산칼슘 (가성비, 식후)
   • 노인·PPI 복용자: 구연산칼슘 ⭐ (공복 가능)
   • 최대 흡수율: 킬레이트칼슘 ⭐⭐ (비쌈)

4. 적정 용량:

   • 일반 성인: 700-800mg/일
   • 폐경 후 여성: 1000-1200mg/일

5. 복용법:

   • 1회 500mg 이하 분할 (아침·저녁)
   • 비타민D 1000IU 필수 병용 ⭐⭐⭐
   • 비타민K2 100μg 병용 (혈관 보호)
   • 마그네슘 병용 (칼슘:마그네슘 = 2:1)
   • 철분·갑상선약 2-4시간 간격

6. 부작용: 변비 (구연산칼슘 또는 마그네슘 병용으로 해결)

7. 주의사항:

   • 신장 결석 위험 (권장량 내 안전)
   • 혈관 석회화 위험 (비타민K2 병용)
   • 과다 복용 금지 (2500mg 이상)

8. 최고의 조합: 칼슘 + 비타민D + K2 + 마그네슘

9. 식품 + 영양제: 우유 2컵 (440mg) + 영양제 500mg = 총 1000mg

10. 정기 검사: 골밀도 (50세 이상 여성, 70세 이상 남성)

마지막 당부

칼슘은 뼈 건강의 기초입니다. 하지만 칼슘만으로는 부족합니다. 비타민D가 없으면 칼슘은 흡수되지 않고, 비타민K2가 없으면 칼슘이 혈관에 쌓입니다.

골다공증은 **"조용한 도둑"**입니다. 증상 없이 뼈가 약해지다가 골절이 발생한 후에야 알게 됩니다. 50세 이상이라면 정기적인 골밀도 검사를 받으세요.

탄산칼슘보다는 구연산칼슘이 대부분 사람에게 더 편합니다 (공복 복용 가능, 변비 적음). 조금 비싸더라도 장기 복용을 위해서는 투자할 가치가 있습니다.

폐경 후 여성과 노인은 칼슘 보충이 필수입니다. 골절은 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 특히 고관절 골절은 사망 위험을 증가시킵니다.

튼튼한 뼈, 건강한 노년을 위해 오늘부터 칼슘 + 비타민D를 시작해보세요!

골밀도 검사를 받아 자신의 뼈 건강 상태를 확인하세요.

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